Hur ska man träna under graviditeten?
Mycket tyder på att det egentligen inte är farligt att träna under graviditeten. I alla tider har kvinnor arbetat tungt under sina graviditeter och det är först under de tre sista månaderna som det kan vara skadligt. Det som skulle kunna hända är att förlossningen startar för tidigt. Lyssna på din kropp är ett vanligt råd på barnmorskemottagningen.
Generellt så är graviditeten tung och påfrestande för bäckenbotten, som är den muskelplatta som man har längst ner i bäckenet. Påfrestningen på bäckenbotten ökar ju senare i graviditeten det är. Utifrån detta är det inte svårt att förstå at ju senare du är i graviditeten, desto försiktigare ska du vara med träningen. Undvik därför hopp och tunga och häftiga lyft. Exempel på träning som du kan utföra under hela graviditeten är promenader, simning, vattengymnastik, cykling och lättare gympa utan hoppinslag. Ett lagom långt träningspass när du är gravid är 30-45 minuter, vilket du bör försöka genomföra 3 gånger per vecka.
Läs även mer om vad man inte ska träna när man är gravid.
Vad förändras i kroppen under graviditeten som påverkar träningen?
Det är mycket som förändras i kroppen när man är gravid. Parametrarna nedan påverkar dig som är gravid när du ska träna:
- Hjärtats slagvolym ökar med ca 30% Det ligger på sitt max under trimester två.
- Hjärtfrekvensen ökar med ca 15-20 slag per minut.
- Blodtrycket minskar något. 5-10/10-15 mm Hg
- Andningsdjupet ökar.
- Andningsfrekvensen ökar med ca 50%
- Blodvolymen ökar med ca 2 l, vilket för en kvinna är ca 50%.
- Hemoglobinvärdet minskar med ca 10-15g per liter.
- Blodsockret förändras och insulinkänsligheten ökar.
- Kroppstemperaturen ökar vilket också ger en ökad ämnesomsättning.
Källa: löplabbet.se
TIPS! Längre ner i artikeln hittar du en utbildningsfilm om träning under graviditeten
Fördelar med att träna när man är gravid
Det finns många fördelar med att träna när du är gravid. Detta gäller både om du tränat tidigare eller om du är nybörjare. Den fördel som är lättast att förutse med att träna när du är gravid är att det blir enklare att bära upp den växande magen/kroppen. En graviditet ställer höga krav på kroppen och regelbunden motion ger dig högre energinivåer.
Att träna när man är gravid är något mycket positivt som i flera studier har visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbrock samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress och depression.
I studier har man även sett att kvinnor som är fysiskt aktiva under graviditeten i större utsträckning fortsätter att vara aktiva i någon form efter förlossningen. Regelbunden träning bidrar också till en bättre hållning, vilket minskar risken för att du ska drabbas av ryggproblem.
Övervikt och framför allt fetma hos den gravida kvinnan är förknippad med ökade risker för allvarliga komplikationer under både graviditet och förlossning, varför detta är ett problem som bör tas på stort allvar. I Sverige var 2011 närmare 40% av gravida kvinnor överviktiga (BMI > 25) och cirka 10-12% feta (BMI > 30) vid inskrivning på mödravårdscentralen (beräkna din rekommenderade viktuppgång under graviditeten).
Fördelar med träning som viss forskning /data tyder på:
- Regelbunden träning under graviditeten minskar den totala tiden som en förlossning pågår samt minskar risken för förlossningskomplikationer.
- Forskning tyder på att risken för havandeskapsförgiftning minskar med fysisk aktivitet.
- Det finns även studier som visar att risken för graviditetsdiabetes minskar om du tränar under graviditeten.
- Det kan även förebygga blodproppar i de djupa venerna.
- Det minskar dessutom risken att drabbas av ryggont, förstoppning och svullenhet.
Viktigt att tänka på vid träning under graviditeten
Hjärtats kapacitet påverkas av den gravida kvinnans position. I ryggläge, från cirka fjärde månaden, hindras det venösa återflödet av den växande livmodern, s.k. vena cava-kompression. Detta leder till ökad risk för minskad slagvolym och blodtrycksfall, varför fysisk träning i ryggläge efter den 16:e graviditetsveckan bör undvikas. Det gäller även rörelser i stillastående under länge perioder, vilka kan skapa samma effekt.
Både graviditeten i sig samt fysisk aktivitet ökar ämnesomsättningen och höjer kroppstemperaturen. En kroppstemperatur på mer än 39,2 grader Celsius tros kunna vara teratogent (dvs kunna orsaka fosterskador) under de första tre månaderna. En ökad andningsfrekvens och ökad hudgenomblödning hjälper dock till att minska risken för onormal hög kroppstemperatur. Detta gör risken minimal. Tänk dock på att dricka ordentligt när du tränar samt att undvika fysisk träning i varmt och fuktigt klimat.
Då hjärtfrekvensen är ökad under graviditeten är inte pulsnivån alltid ett bra sätt att mäta intensiteten på ett träningspass. Ett bra riktmärke är istället att träningspassets intensitet inte ska vara högre än att det medger en normal konversation.
När man är gravid så ökar rörligheten vilket gör att stretch- och töjningsövningar ska göras med viss försiktighet, så att inte snedbelastning uppstår. Stretcha de muskelgrupper som varit aktiva under träningspasset, men utöva ingen specifik rörlighetsträning. Övningarna bör göras i lugnt tempo och ytterläget hållas kvar i 10-30 sekunder.
Tips: Gravidyoga online är en bra träningsform som erbjuds gratis av oss på Babyhjälp.se. Läs mer här.
Träna säkert när du är gravid
Många vill fortsätta träna under graviditeten men är rädda för att skada fostret i magen. Idag vet vi genom forskning att träning under en normal graviditet gör att man mår bättre, både innan och efter förlossningen.
Träning under graviditeten gör dig starkare och uthålligare. Risken för ryggbesvär minskar, sannolikheten för att du snabbt ska återhämta dig efter förlossningen ökar och många andra fördelar med träning under graviditeten har bevisats genom forskning. Om du bestämmer dig för att träna, är det bäst att göra det regelbundet och helst minst tre gånger i veckan. Du skadar dig lättare om du bara tränar då och då och får dessutom inte samma fördelar av träningen.
När du är gravid så vill du dock inte ta några risker. Normalt kan du träna under hela graviditeten, men efterhand som kroppen ändras måste du också anpassa din träning. Syftet med träningen under graviditeten bör inte vara att öka den fysiska kapaciteten, utan träna för att bibehålla samt för att må bra. Rådfråga gärna din barnmorska eller läkare innan du börjar träna under graviditeten.
Läs mer om vilka aktiviteter du inte ska utöva och när man ska undvika att träna.
Vågar jag träna som vanligt när jag är gravid?
Vi frågade även Louise Rabe, Barnmorska på Mama Mia Malmö och Mama Mia Livets Trelleborg, om man vågar träna som vanligt när man är gravid?
”Att träna under sin graviditet är superviktigt. Det är fysiskt ansträngande att vara gravid och att gå in i en förlossning och att bibehålla muskler och kondition kommer hjälpa dig mycket. Du kan inte orsaka ett missfall genom att träna och röra dig som du är van vid. Vissa träningsformer kan man vara försiktig med då de kan öka risk för slag och fall såsom boxning, ridning eller skidåkning vid ovana, eller klättring.
Om man tränar som man brukar och känner att kroppen tar emot, så ska man lyssna på det. Dina magmuskler delar sig under din graviditet vilket gör att du har en försämrad förmåga till bålstabilitet och det kan göra att du inte kan göra dina vanliga övningar. Fokusera då på ben, rygg och armar i stället. Löpning är inte farligt men kan kännas tungt för vissa, kanske man kan prova cykling eller simning istället. Lyssna till din kropp och vid osäkerhet, prata med en Personlig Tränare eller Fysioterapeut om vad som passar dig bäst.” säger Louise Rabe.
Utbildningsfilm om träning vid graviditet
I denna video går vi igenom vanliga frågor och svar om träning under graviditeten. Det är viktigt att träna när man är gravid men det finns också mycket som man bör tänka på. Vi har frågat Gabriella Billsten, Träningsspecialist och PT, om vad som är viktigt vid träning under graviditeten.
Tips för säker träning under graviditeten
Enligt en mängd studier som genomförts finns det inget som tyder på att träning i lagom dos kan orsaka missfall eller vara negativt för fostret. Lyssna på din kropp och överdriv inte träningen när du är gravid, utan träna för att må bra! Här har du lite tips för säker träning under graviditeten:
Hopp och studs – Många tror att hopp och studs kan skaka loss fostret eller moderkakan och orsaka missfall. Detta är inte sant, men en försvagad livmoderhals kan däremot triggas av träningen och orsaka missfall. Detta hade dock mycket väl kunnat hända även om man inte tränar då den försvagade livmoderhalsen inte förmår att hålla sig stängd, sedan fostret blivit så stort att det tynger och pressar på. Ta det dock lugnt med övning som involverar hopp och studs och ta bort dem helt från vecka 20.
Bekväma kläder och skor – För att inte överhettas under träning så bör du klä dig i lösa kläder i flera lager så att du lätt kan anpassa hur mycket du har på dig. Det finns inga bevis för att överhettning kan påverka fostret negativt, men djurförsök pekar på att det trots allt kan ge en ökad risk för fosterskador. Du bör även ha skor som ger stöd för dina ligament. Under graviditeten kan dina fötter svullna något, vilket kan påverka din skostorlek. Kanske dags för nya skor?
Uppvärmning – Värm alltid upp innan du tränar. Uppvärmningen förbereder din kropp och dina leder inför den belastning som träningen innebär. En varm kropp minskar risken för att skada ligamenten.
Stretcha lagom – När du är gravid mjukas leder och ligament upp, vilket gör det lätt att skada sig. Stretcha endast de muskler som du tränat och överdriv inte den statiska stretchingen. Försök att istället öva rörligheten i hela, stora rörelser där du inte är stilla utan rör på dig i själva övningen.
Knäböj, raka utfall och situps – Dessa övningar kan orsaka ligamentsskada och eventuellt öka risken för bristningar i bäckenbotten. Du rekommenderas därför att byta ut dessa övningar mot andra som tränar samma muskelgrupper. Utfall bör du sluta med runt vecka 20 och knäböj kan du vanligtvis göra något längre då det är en övning där du är mer stabil.
Ge inte allt – Tänk på att inte ta ut dig till max eller att träna alltför intensivt. En bra tumregel när du tränar under graviditeten är att hålla ett tempo som tillåter att du håller en vanlig konversation.
Om det gör ont – Sluta direkt att träna om du upplever smärta. Smärta är ett tecken på att något är fel och du bör därför lyssna på din kropp. Läs vilka varningstecken du ska vara vaksam på.
Drick ordentligt – När du tränar så drick mycket vatten så att du inte får vätskebrist. Vattnet hjälper till att kyla kroppen och minskar risken för sammandragningar samt en förhöjd kroppstemperatur. Drick gärna två glas vatten två timmar innan du börjar ditt träningspass. Komplettera sedan med ett glas vatten med 15-20 minuters mellanrum under träningen.
Res dig långsamt – Under graviditeten så förflyttas din tyngdpunkt. Kroppen förändras ständigt och det är lätt hänt att du snubblar till när du byter ställning. Om du reser dig för fort, finns det dessutom risk att du blir yr och tappar balansen.
Undvik vissa aktiviteter – Det finns vissa saker du bör undvika att utföra när du är gravid. Detta eftersom lederna är lösare än vanligt samt för att vissa aktiviteter helt enkelt innehåller en stor risk för fall och slag mot buken. Läs mer om aktiviteter man ska undvika när man är gravid.
Undvik hög belastning av bäckenbotten – I vissa övningar, främst när du jobbar explosivt i ett relativt högt tempo såsom i crossfit, så hinner inte den inre stabiliserande och viktiga muskulaturen inte aktiveras i samma utsträckning som när du gör övningarna långsamt. Detta ökar i sin tur belastningen på bäckenbotten. Även övningar där du lyfter tungt över huvudet belastar bäckenbotten. Att överbelasta bäckenbotten kan leda till problem med bland annat inkontinens.
Promenera och simma – Både promenader och simning är jättebra träning under graviditeten. Promenera kan du göra dagligen, gärna 25-30 minuter åt gången. Simning är extra smidigt mot slutet av graviditeten, när du börjar känna dig riktigt tung. På vissa ställen finns det även speciellt anpassad vattengymnastik för gravida.
Yoga – Många gravida tränar under graviditeten något som kallas gravidyoga. Detta är en träningsform som speciellt anpassat för dig som är gravid och det finns flera olika program anpassande för var i graviditeten du befinner dig. Läs mer och se våra gratis träningsfilmer: Gravidyoga.
Barnmorskan om träning under graviditeten
Lyssna på detta avsnitt av vår podcast där vi pratar med Barnmorska Louise Rabe om allt som rör träning under graviditeten.
Källa: 1177, http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/12.-Graviditet.pdf, SATS, Friskis & Svettis, mama.se, gravid.se, SATS, Friskis & Svettis, mama.se. och svar från barnmorska.
De som läst avsnittet om träning under graviditeten läste även mer om när man inte ska träna under graviditeten samt om träning vecka för vecka under graviditeten.
