Allt om knipövningar och bäckenbottenträning
Efter förlossningen är det många kvinnor som drabbas av ansträngningsinkontinens. Det bästa rådet för att komma till rätta med problemet är att regelbundet genomföra knipövningar för att träna upp bäckenbottenmuskulaturen.
Om det uppstår urinläckage när du hostar, nyser skrattar eller anstränger dig så lider du sannolikt av ansträngningsinkontinens. I de flesta fall kan knipövningar hjälpa dig. I denna artikel går vi igenom hur du genomför dina knipövningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen efter en graviditet och förlossning.
Nedan kan du läsa om:
- Knipövningar när du varit gravid
- Vad gör bäckenbottenmusklerna?
- Hur tränar jag bäckenbotten?
- Hur gör jag knipövningar efter förlossningen?
- Video med instruktioner för knipövningar
- Hur länge och hur ofta ska jag göra övningarna?
Varför ska jag träna upp bäckenbotten med knipövningar?
Knipövningar tränar upp muskulaturen i underlivet så att du undviker urinläckage till följd av att muskulaturen är för slapp. Bäckenbottens muskler stödjer urinblåsan, urinrör, ändtarm, slida och livmoder och ser till så att de hålls på plats.
Bäckenbottenmuskulaturen fungerar som ett golv och sträcker sig från blygdbenet till svansbenet. Denna blir försvagad när man är gravid, dels på grund av barnets tyngd men även på grund av hormonomställningen i kroppen.
Även förlossningen påverkar muskulaturen och blir en ansträngning för bäckenbotten. Detta gör att den inte orkar lyfta upp underlivsorganen och kan orsaka urinläckage eller med andra ord ansträngningsinkontinens. Underlivsorganen kan även sjunka ner, vilket kallas framfall. Efter graviditet och förlossning behöver man åter träna upp muskulaturen i bäckenbotten. För att göra detta rekommenderas det att man gör knipövningar.
Läs även: Så förändras kroppen efter en graviditet
Bäckenbottenträning
Att träna bäckenbotten är inte någon träning du utför på gymmet. Övningarna är relativt enkla och du kan göra övningar var som helst; på bussen, på kontoret, framför TV:n eller i solstolen. När man tränar bäckenbottenmuskulaturen är det viktigt att träna rätt muskler.
Lättast att hitta rätt är det om man ligger ner, på rygg, sida eller mage och antingen har benen lätt särade eller i rät vinkel. Man kniper igen slutmuskeln runt ändtarmen och sedan kniper man ihop musklerna framåt mot urinrörsmynningen och slidan. Håll sedan kvar i ett par tre sekunder. Vila sedan lika länge och upprepa övningen igen. Gör detta så många gånger du kan.
Tänk på att slappna av i lår och skinkor. Lägg en hand på magen när du tränar för att kontrollera att magmusklerna är avspända. Observera att det kan dra lite i magområdet även när du spänner bäckenbottenmusklerna helt rätt. Däremot ska magens muskler inte spännas kraftigt. Flytta handen till sätet och slutligen till lårens insida för att se att även dessa är avspända.
Om det är svårt att hitta rätt muskler kan du försöka att känna efter när du kissar genom att knipa av urinflödet innan du är klar. Det är dessa muskler som ska spännas. Gör ingen vana av detta och använd det inte som en övning då man inte vill riskera att störa kissreflexen. Du kan även känna efter med fingret vilka muskler det är du spänner.
Läs även: Träning efter förlossningen
Knipövningar
Knipövningar är något du ska börja med så tidigt som möjligt, gärna redan innan förlossningen. Det finns många fördelar med en vältränad bäckenbotten. Förutom att motverka urinläckage så ger det dig bieffekter såsom plattare mage, mindre ont i ryggen och tajtare slida. Men hur gör man då knipövningar?
Längre ner hittar du en video med enkla instruktioner för hur du gör knipövningar.
Hur gör man knipövningar?
I tidningen Vi Föräldrar Gravid gav man för en tid sedan 5 tips för hur man hittar knipet. I början behöver du vara koncentrerad när du tränar din bäckenbotten, men efter ett tag kan du göra det var som helst. Här följer tips på knipövningar:
Blixtlåset
• Knip först med ändtarmens slutmuskel. Fortsätt knipa framåt, förbi slidans och urinrörets mynning och fram mot blygdbenet. ”Lyft” till sist upp bäckenbotten i riktning mot naveln. Håll spänningen i 2 sekunder och slappna av 2 sekunder innan du upprepar.
• Knipet ska kännas som att du stänger ett blixtlås bakifrån, fram och upp. Börja gärna knipa med liten kraft så att du arbetar med de rätta musklerna. Gör 10-12 knip tre gånger om dagen.
Styrketräning
• Knip så hårt du kan i 5 sekunder. Slappna av 5 sekunder och upprepa ytterligare 1-2 gånger. Öka till maximalt 10 knip i en följd. Träna 2-3 gånger om dagen.
Snabbhetsträning
• Knip i 3 sekunder, slappna av och upprepa direkt. Gör högst 10 snabba knip i en följd.
• Träna rytmiskt med korta och maximala sammandragningar så lär du dig att parera snabba tryckökningar som kan komma när du exempelvis hostar, nyser eller skrattar häftigt.
Uthållighetsknipet
• Knip med halva maxstyrkan och håll kvar så länge som möjligt, minst 30 sekunder. Vila lika länge och upprepa ytterligare 1-3 gånger.
• Öka träningsdosen med 15 sekunder varje månad tills du orkar knipa 1-2 minuter i sträck. Träna 2-3 gånger om dagen.
Kombinationsträning
• När dina bäckenbottenmuskler känns starka och uthålliga kan du börja knipa i samband med belastning: knipa och lyfta, knipa och hosta och knipa och hoppa.
• Det här är den viktigaste träningen – det är nu du lär dig att utnyttja den upptränade styrkan, uthålligheten och snabbheten i bäckenbottenmusklerna i vardagen.
Video med instruktioner för knipövningar
Om du vill komma igång med knipövningar och din knipträning så rekommenderar vi att du tittar på denna video som innehåller utförliga instruktioner på hur du ska göra. Se gärna hela videon då du får viktiga tips och råd även i slutet av videon.
Hur ofta ska jag träna mina knipövningar
Du bör göra din knipövningar cirka 5-20 minuter om dagen. Då hjälper de dig att både förebygga och motverka läckage. Skapa en rutin för träningen så att den blir av. Bestäm dig för att göra dina knipövningar när du exempelvis borstar tänder eller efter varje toalettbesök.
Hur länge måste man göra knipövningar?
Vid återbesöket hos barnmorskan kontrollerar barnmorskan muskelfunktionen för att se så att återuppbyggnaden av muskulaturen går som den ska. Även om allt läkt och återhämtats som det ska efter förlossningen så bör du träna mer intensivt i tolv veckor. Du kan sedan trappa ner något, men du bör aldrig sluta helt. Knipövningar och bäckenbottenträning är bra att utföra även förebyggande för alla kvinnor.
Läs mer: Inkontinens efter graviditet och förlossning
De som läst avsnittet om knipövningar gravid läste även mer om symptom på förlossningsdepression och om barns utveckling den första tiden.
