Vad ska man äta när man är gravid?
Ni väntar nu barn och vill att allt ska gå perfekt. Därför funderar många under graviditeten på sina kostvanor. Vi berättar här nedan vad du som gravid ska äta och vad som är viktigt för dig att tänka på angående dina kostvanor under graviditeten. Vad är det man får och inte får äta enligt livsmedelsverket? Vad är det man verkligen måste se till så att man äter? Nu ska du faktiskt inte bara bry dig om vad du själv äter utan två individers hälsa står på spel.
Vad ska du äta när du är gravid? Du hittar här råd kring kosthållning och matvanor både under graviditeten och under tiden när barnet är fött. Det finns även mycket du bör tänka på och undvika som exempelvis alkohol, kaffe, te, bakterier, virus och mycket mer. Läs mer om vad du inte ska äta. Under avsnittet om amning kan du även läsa mer om just amning samt om vad du ska äta medan du ammar.
TIPS! Längst ner i denna artikel hittar du en utbildningsfilm om vad du kan äta när du är gravid.
Vad är rätt mat och näring under graviditeten
Du behöver under graviditeten mer näring än normalt för att fostret ska växa och utvecklas ordentligt. Det du främst behöver är mer mineraler och vitaminer, men du behöver inte så mycket mer kalorier. Ursäkten; Jag äter för två! Är med andra ord inte tillämpbar.
All mat innehåller olika näringsämnen och sammansättning av protein, kolhydrater, fett, mineraler och vitaminer. Det viktigaste att tänka på under graviditeten är därför att äta en varierad kost. Livsmedelsverket rekommenderar att du gärna ska äta följande:
- Frukt & Grönt, cirka 500g varje dag (cirka 3 frukter)
- Fisk vid 2-3 tillfällen i veckan (läs mer om fisk nedan)
- 5 dl lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt per dag
- Lättmargarin på smörgås eller flytande margarin eller olja vid matlagning
- Kyckling, kött, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
- Bröd, potatis, ris, pasta, bulgar eller liknande varje dag, gärna fullkornsalternativ
- Drick vatten
Får du tillräckligt med vitaminer och mineraler?
Äter du en varierad kost så bör du få i dig de vitaminer och mineraler som du behöver. Du väljer med fördel mat som är rik på vitamin D, omega 3, folsyra och järn, då dessa ämnen är särskilt viktiga under graviditeten. Några bra källor för dessa och andra ämnen hittar du i tabellen här nedan:
| Omega 3 | Bästa källan för detta är fet fisk. Äter du lite eller ingen fisk så kanske du bör äta ett tillskott av omega 3. Rådgör med din barnmorska. |
| Vitamin D | Livsmedel som är bra källor av vitamin D är mager mjölk, lättfil, naturell yoghurt och margariner. Ägg och fisk innehåller också vitamin D. Solljus är även en viktig källa på sommaren, men det är inte tillräckligt under den mörka delen av året. |
| Folsyra | Folsyra eller folat finns i grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Ämnet är ett B-vitamin och behövs för fostrets utveckling. Detta är ytterst viktigt för alla som vill bli gravida samt under de första tolv veckorna av graviditeten. Ämnet minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret (mer om folsyra). |
| Järn | Du kan under graviditeten behöva järntabletter även om du äter rätt mat. Järn spelar bland annat en stor roll i bildandet av den ökade blodmängd i kroppen som behövs under graviditeten. Rådgör med din barnmorska. Mat som innehåller järn är kött, leverpastej, blodpudding, ärter och fullkornsbröd. |
| Jod | Även jod behöver du under graviditeten så använd därför jodberikat salt, men salta inte för mycket. |
| Kalcium | Under graviditeten behöver du mer kalcium än vanligt. Ämnet behövs för utvecklingen av barnets benstomme och tänder. Du får kalcium från bland annat mjölkprodukter, sardiner, räkor och grönkål. |
Extra mycket mat under graviditeten
Under graviditeten måste du få i dig mer näring än annars men inte så mycket mer kalorier. Livsmedelsverket skriver att den extra mat per dag man ska få i sig under graviditeten är i genomsnitt:
- Månad 1-3: En frukt
- Månad: 4-6: Ett matigt mellanmål och En frukt
- Månad 7-9: Två matiga mellanmål och En frukt
Ett bra sätt är att kolla på vågen. Du ska gå upp i vikt under graviditeten. Är du mycket illamående så kan du dock under den första tiden gå ner något i vikt. Rådfråga din barnmorska om du går ner mycket i vikt eller om du vill veta vad som är lagom just för dig.
Banta ska du absolut inte göra när du är gravid. Normalt sett så går kvinnan upp cirka 25% av den totala viktökningen under första hälften av graviditeten. I genomsnitt ökar kvinnan 13 kilo i vikt i väntan på att barnet ska bli moget att komma ut (läs mer om viktökning under graviditeten).
Innan själva förlossningen är det viktigt att du ätit ordentligt, främst kolhydrater. Du förbrukar cirka 500 kilokalorier i timmen när du föder barn. Detta ska jämföras med att en kvinna normalt förbrukar 2 200 kk per dygn.
Fisk & Skaldjur när man är gravid
Fisk och skaldjur är viktiga komponenter när du är gravid. De är rika på vitamin D, jod och selen. Fet fisk, som exempelvis lax och makrill är dessutom rika på omega 3-fett, som är väldigt nyttigt för dig. Du bör därför äta fisk 2-3 gånger i veckan.
Några fiskarter kan ha förhöjda halter av kvicksilver och PCB och du bör därför äta dem mer sällan. Vi publicerar här livsmedelsverkets lista över hur ofta man kan och bör äta vissa arter av fisk och skaldjur.
| Ät 2–3 gånger i veckan, välj olika sorter |
| Exempel på fisk, fiskprodukter och skaldjur som är säkra att äta All odlad fisk Alaska pollock Ansjovis Blåmusslor Fiskbullar Fiskpinnar Flundra/skrubbskädda Hoki Hummer Kolja Krabba, det vita köttet Kräftor Kummel Lax och laxfiskar Lutfisk Makrill Pangasiusmal Pilgrimsmusslor Räkor Rödspätta Sardiner Sej Sik Sill, även inlagd Tilapia Tonfisk på burk TorskListan är inte fullständig, det finns många fler sorter som går bra att äta. |
|
Någon gång per år
|
| Högst 2-3 gånger totalt/år (på grund av kvicksilver)Abborre Gädda Gös Haj Lake Rocka Svärdfisk Stor hälleflundra (Hippoglossus hippoglossus) Tonfisk, färsk/frystHögst 2-3 gånger totalt/år (på grund av dioxin och PCB)Strömming, även surströmmingLax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern och röding från Vättern. Rådet gäller främst kvinnor som äter egenfångad fisk, eftersom dessa fiskar sällan finns i vanliga affärer. |
Barnmorskan om fisk under graviditeten
I detta avsnitt av vår podcast pratar vi om fisk, skaldjur, musslor och mycket annat som man hittar i våra hav. Vilka fiskar kan man egentligen äta när man är gravid? Med i studion har vi Barnmorska Louise Rabe från mottagningen Mama Mia.
Undvik dessa kosttillskott
Vissa kosttillskott som innehåller örter kan ha en hög koncentration av eller innehålla stora ämnen som inte är bra ifall man är gravid eller ammar. Vi rekommenderar därför att man inte använder kosttillskott eller andra preparat där det inte framgår av förpackning eller bipacksedel att produkten är lämplig för gravida eller ammande. Kontrollera alltid noga innan du tar något tillskott och följ noga de rekommenderade doseringarna.
Några tillskott som du bör undvika är Ginseng, Jodprodukter och Kalebasskrita. Ginseng ska man undvika eftersom ämnet kan påverka östrogennivåerna i kroppen. Jod, som du hittar rikliga mängder av i exempelvis algprodukter, kan vara skadligt om det överdoseras.
Kalebasskrita eller Calabash chalk är ett ämne som används av illamående gravida kvinnor från Västafrika. Produkten kan dock innehålla höga halter av bly och är på grund av detta direkt olämpliga för gravida. Produkten kallas ibland också La Craie, Argile Nzu, Calabar stone eller Mabele.
Utbildningsfilm om mat under graviditeten
Denna video består av 3 delar. En introduktion av leg. barnmorska Therese Sok, en intervju med Dietist Emilia Polster om kost under graviditeten och en intervju med Läkare Britt Friberg om vad du ska undvika för kost under graviditeten.
De som läst avsnittet om mat när du är gravid läste även om när är det dags att åka till förlossningen och om vad barnet bör äta under det första året?
