När kan du börja träna efter en förlossning?
Forskning visar att det är hälsosamt att träna både innan och efter en förlossning. Har du tränat innan din förlossning så återhämtar du dig sannolikt snabbare efter förlossningen. Efter en förlossning behöver kroppen dock tid för återhämtning och läkning innan du kommer igång med träningen.
Ha inte för bråttom att komma igång med din träning efter förlossning. Låt i stället den första tiden handla om det nyfödda barnet. Det tar tid att komma i ordning med alla nya rutiner så det är lätt att bli stressad av allt man ska hinna med. Att komma igång med träningen efter din förlossning kanske inte är det viktigaste redan vecka ett!
Ofta rekommenderas det i Sverige att man efter en förlossning väntar med att träna tills man varit på efterkontroll på mödravården. Däremot kan du börja träna bäckenbotten och promenera dagligen.
Läs även mer om vad man inte ska träna när man är gravid samt om att komma i form efter förlossningen.
Träning efter en graviditet och förlossning
De flesta mår bättre av träning, både före och efter förlossningen. Fysisk aktivitet kan minska illamående, magbesvär och trötthet. Endorfinerna som frigörs vid träning gör dig i stället glad och ger en känsla av psykiskt välbefinnande. Du bör dock vänta med ansträngande träningspass och med aktiviteter som innebär hopp och stötvisa belastningar.
Gemensamt för de flesta nyblivna mammor är att man efter förlossningen behöver träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten. Många behöver också efter förlossningen träna hållningsmuskler och muskler i armar och axlar för att skapa bra förutsättningar att bära och lyfta barnet.
En övning som du kan börja med innan kroppen är helt läkt är att ligga på rygg med böjda knän och hitta bäckenbotten-knipet. När du känner att du kan bygga vidare aktiverar du djupa bukmuskeln genom att dra naveln lätt in mot ryggraden. När dessa muskler har aktiverats kan du allt eftersom kroppen läker successivt träna på att hålla knipet och suget ännu längre. Försök efter ett tag att klara av 10 sek och repetera 10 gånger.
Med en nyfödd bebis kan det vara svårt att hitta tid för regelbunden träning, men det går. Om det är svårt att träna 30 minuter åt gången, kanske du kan göra tre 10-minuterspass under dagens lopp istället? Framför allt är det viktigt att du hittar något du tycker om att göra och ser fram emot. Ofta är det även lättare om du kan träna med din bebis. Kanske kan du ha din bebis i en sele och dansa till musik eller gå på mammagympa. Du kan även låta bebisen vara åskådare från babysitter eller babystol när du tränar hemma – bebisar tycker om när det rör sig och händer saker!
Läs även: Träningsredskapen som underlättar din hemmaträning
Träna med din bebis
Vi ställde ett par frågor om att träna med bebis till träningsprofilerna och författarna Karin Bülow Orrje och Courtney Landin som just nu är aktuella med boken Mammastyrka (köp boken här – annonslänk).
När kan man börja träna och hur ofta bör man träna?
Du kan i stort sett börja träna direkt efter en förlossning. Men vad menar vi då med träning? Jo, de första månaderna bör gå ut på att rehabilitera din kropp och sakta men säkert stegra belastningen och övningarna du gör. Samtidigt som du ska lyssna till din kropp och starta mjukt så vill vi poängtera att det är viktigt att komma igång och röra på sig så snart det är möjligt. Det hjälper kroppen att återhämta sig. Omotiverat stillasittande är aldrig bra.
Exempel på tidig tärning du kan göra är knipövningar, magandning för att återkoppla med din core, promenader, strech- och stabilitetsövningar och lätt styrketräning. Men allt hänger så klart på hur du mår. Om förlossningen gått bra och du läkt som du ska så föreslår vi en daglig rutin med enkla feminuterspass som du kan göra med bebis i famnen eller i sjal. Till exempel 10 squats, 10 armhävningar mot en vägg, 10 höga knän med diagonal vridning och 10 knipövningar.
Varför ska man bygga upp och stärka kroppen efter förlossningen?
Din kropp har just genomgått en hormonell och fysisk transformation. Och efter förlossningen är det viktigt att hjälpa kroppen på traven och ge dig själv de bästa förutsättningarna att läka men också att bygga upp ork och styrka inför vardagen tillsammans med din bebis.
Vi brukar rekommender att man fokuserar på att stärka rumpa, rygg, core och axlar – muskelgrupper som antingen behöver rehabiliteras efter en graviditet eller som står inför stora utmaningar under spädbarnstiden när du kommer att bära och lyfta bebis i tid och otid.
Vilka fördelar finns det att träna tillsammans med sin bebis?
För det första så frigör det tid för träning som du annars kanske inte skulle få till. För det andra så är det en bra rutin att få till tidigt tillsammans med din bebis. Då vänjer sig även ditt barn vid träningen och det blir en del av er vardag. Att ha en massa tid utan sin bebis som nybliven mamma är sällsynt. Vi skrev Mammastyrka – där alla pass är med bebis i sele, i vagn eller i famnen – för att fler ska hinna träna under föräldraledigheten.
Är det farligt att träna med sin bebis om man är nybörjare och inte erfaren inom träning?
Säkerheten är så klart A och O och det skriver vi mycket om i boken. När man tränar med bebis i sele handlar det om att göra övningarna i ett lugnt och stabilt tempo. Med fokus på balansen och på att bebis har fria luftvägar och inte faller ur selen. Egentligen är det inte avancerat alls men bra om man läst igenom hur man ska göra träningen både rolig och säker. Men om man inte vill träna med bebis nära så går alla övningar att göra utan bebis och med vikter istället. Så som träningsband eller hantlar.
När kan man börja träna efter förlossning?
Normalt kan man komma igång med lättare träningen efter 6-8 veckor. Du bör då ha gjort din efterkontroll hos läkare och barnmorska så fråga gärna vad de tycker är lagom. Framför allt handlar det i början om att ge kroppen tid till uppbyggnad, få in en bra teknik på övningarna och att hitta en skön känsla i träningen.
Börja gärna med lugn och vardaglig träning efter en förlossning. Här nedan har du några tips:
- Promenader är en bra aktivitet att starta med för alla oavsett tidigare vana. ”Gå med hållning” så får du automatiskt träning av bålens muskulatur. Går du med barnvagn så prova att ibland hålla i vagnen med handflatan uppåt. Då drar du automatiskt ihop skulderbladen och får en bättre hållning.
- Undvik belastande hopp så länge det känns obehagligt.
- Styrketräning för magmusklerna kan du starta med när du ser att magen dragit ihop sig så mycket att du kan hålla in magen i stående läge (läs mer om magträning längre ner på sidan).
- Undvik tunga lyft både under träning och i vardagen de första månaderna.
Tips – Vi erbjuder gratis utbildningsfilmer för dig som ska börja träna efter förlossningen. Filmerna finns i följande steg:
– Mamma kom igång – steg 1
– Mamma kom i form – steg 2
– Mamma fit – steg 3
När kan man börja stretcha efter förlossning?
När du är gravid så får du ökad rörlighet, vilket gör att du bör undvika statisk stretching. Ta det därför lugnt med stretchingen även efter förlossningen. Börja med dynamisk rörlighet, dvs att öva rörlighet i hela, stora rörelser där du inte är statisk och stilla utan rör på dig i själva övningen. Statisk stretching kan leda till att du sträcker dig och överbelastar leder, vilket i sin tur kan leda till smärta och svårigheter att träna i framtiden. Efter någon månad efter förlossningen, bör du kunna börja stretcha normalt igen.
När kan man börja löpträna / springa efter förlossning?
Det finns många faktorer att ta hänsyn till innan man börjar med löpning efter en graviditet. Därför kan man heller inte säga att man ska vänta ett visst antal månader med löpningen efter graviditeten. Du ska alltid lyssna på din kropp innan du börjar träna igen, men tänk på att besvär med exempelvis bäckenbotten kan komma först senare.
Bäckenbotten består av muskellager, bindvävshinnor och ligament som efter graviditeten blir uttöjda p.g.a. barnets tyngd, hormoner och förlossningsarbetet vid en vaginal födsel.
Löpning med mycket stötar (asfalt, barfotaskor) påfrestar den uttöjda muskulaturen och även om du kanske inte får besvär just under passet så går det inte att komma ifrån att med åldern försvagas alla muskler. Innan du börjar springa efter graviditeten ska du därför vara säker på att bäckenbottenmuskulaturen är tillräckligt stark (läs våra tips i vår träningsguide). På mödravården så kan du vid efterkontrollen kontrollera så att din bäckenbottenmuskulatur är redo för träning.
Vill du verkligen börja springa så börja lugnt och först efter 3-4 månader. Efter 6-9 månader bör du kunna köra i samma tempo som du gjorde innan graviditeten.
Läs även: Tips på träningsböcker för nyblivna mammor.
När kan man träna efter ett kejsarsnitt?
Efter ett kejsarsnitt så kan det göra ont i magen och i området runt operationssåret. Det är dock inte farligt att resa sig och röra på sig. Det är snarare bra att röra på sig då det ökar blodcirkulationen, vilket gör att läkningen går snabbare.
Du ska under de första veckorna undvika tunga lyft för att inte såret ska skadas. Det är dock ingen fara att bära matkassar eller ett litet barn. Efter ungefär en månad kan du röra på dig ungefär som vanligt. Redan ett par dagar efter kejsarsnittet går det bra att göra knipövningar, men du bör vänta cirka 4-6 veckor innan du börjar träna magmusklerna.
Kan du amma när du tränar?
Det finns inte någon forskning som bevisar någon negativ effekt på mängden mjölk eller dess kvalitét vid regelbunden träning på medel eller hög nivå. Det finns studier som pekar på att barnet suger någon mindre direkt efter det att mamman har genomfört ett träningspass, men då har det rört sig om mycket hård träning då mycket mjölksyra har samlats i musklerna.
För att vara på den säkra sidan kan du välja att amma barnet före träningen och sedan vänta 30-60 minuter efter ditt träningspass innan du ammar. På denna tid har eventuell mjölksyra hunnit försvinna. Tänk även på att äta ordentligt när du ammar då både amning och träning kräver mer mat än normalt.
När kan du träna magen efter förlossning?
Efter en förlossning krymper magen per automatik i samma takt som livmodern drar ihop sig. Men ofta består en utbuktning samt mer eller mindre överflödigt fett. Efter en förlossning tar det ungefär sex veckor för livmodern att återgå till normal storlek.
Efter en graviditet och förlossning är det viktigt att först träna upp transversus – den muskel som ligger innanför de andra magmusklerna, som går runt som en korsett, också kallad den tvärgående bukmuskeln. Fortsätt sedan att stärka transversus med plankövningar, som är grundläggande för att stärka och stabilisera bålen.
Corepass och exempelvis pilates är träningspass som fokuserar mer på bålen. Dessa kan du efter en förlossning börja träna efter mellan 8-12 veckor efter förlossningen.
De som läst avsnittet om hur man tränar efter förlossning läste även mer om hur man kommer i form efter förlossning samt vår rekommendationer i träningsguiden.
