Självmedkänsla under graviditeten

Självmedkänsla under graviditeten

Självmedkänsla under graviditeten handlar om något av det mest mänskliga – vårt behov av att känna oss omhändertagna och älskade för de vi är. Självmedkänsla innebär att du försöker agera på samma sätt gentemot dig själv som du skulle göra emot en älskad vän. Det innebär att du försöker bemöta dig själv på samma kärleksfulla sätt även när du upplever att du misslyckats eller ser något du inte tycker om hos dig själv.

Övningar i självmedkänsla hjälper oss att sätta igång våra kroppars egna system för att ge oss trygghet och lugn även under graviditetens svårare stunder. De hjälper oss att ta hand om oss själva på bästa sätt. Det hjälper oss också att vara varma och inkännande emot våra barn. Vår trygghet blir deras trygghet.

Denna text om självmedkänsla under graviditeten är skriven av Elin Borg som driver företaget Well-Aware-ness där Elin håller kurser i självmedkänsla. Elin har i sitt arbete insett hur stor hjälp du som gravid kan ha av att stärka din förmåga till självmedkänsla. Självmedkänsla hjälper dig att släppa andras förväntningar och idéer om hur du borde vara, och istället lyssna inåt och lära dig vad som är viktigt för just dig och din bebis.

Elin Borg är just nu aktuell med boken: Gravid på dina villkor – Självmedkänsla för en blivande mamma (köp boken här)

Artikeln här nedanför ger dig en fördjupad insikt om självmedkänsla under graviditeten.

Förstå din kropp och ta bättre hand om dig själv

Du kan öva upp din förmåga till att vara inkännande och varm emot dig själv. Om självmedkänsla är nytt för dig kan det kännas svårt till en början, men vi kan alla öva upp vår förmåga att bli mer medkännande emot oss själva. Ju mer vi tränar, desto lättare blir det att vara självmedkännande även i svåra situationer.

För att kunna vara självmedkännande behöver vi förstå hur våra kroppar fungerar. En väldigt hjälpsam förklaringsmodell av hur våra kroppar fungerar är utvecklad av Paul Gilbert, professor i klinisk psykologi vid University of Derby i England och författare till ett flertal böcker om självmedkänsla bland annat The compassionate mind. Gilbert har skapat den terapeutiska metoden Compassion focused therapy (CFT), en medkänslefokuserad terapiform som har sin grund i evolutionsteorin.

Gilberts förklaringsmodell handlar om att skapa en balans mellan våra kroppars tre motivationssystem. Han menar att evolutionen har gett oss kroppar som styrs av ett bristfälligt och dåligt uppdaterat system. Vi har en hjärna som utformats efter ett helt annat liv än det vi lever i vårt moderna samhälle idag. Det gör att vi ibland reagerar på ett sätt som är skadligt både för oss själva och andra. Vi är dessutom försedda med kroppar och personligheter som har formas av komponenter som vi inte kan påverka, såsom den familj vi växer upp i och de livserfarenheter vi utsätts för. Det finns alltså många yttre omständigheter som vi inte kan styra över, men som ändå får oss att bete oss på ett sätt som inte är speciellt konstruktivt. Gilbert menar att vi trots detta är ansvariga för vad vi gör i våra liv och hur vi reagerar gentemot vår omvärld. Vi lever tillsammans och har alla en skyldighet att vara medkännande både gentemot oss själva och andra. Vi kan använda oss av kunskapen om hur vår kropp fungerar för att ta det ansvaret. Om vi med hjälp av kunskap och träning i självmedkänsla låter medkänsla organisera vårt sätt att använda vår hjärna, blir vårt beteende annorlunda.

Tre radikalt olika motivationssystem

Gilbert har skapat en förenklad bild av vad som händer i våra kroppar genom att dela in vår motivation i tre radikalt olika sorters motivationssystem:

• Kamp- och skyddssystemet
• Upptäckarsystemet
• Trygghetssystemet.

Alla tre systemen behövs för att vi ska överleva och målet är att hitta och upprätthålla en balans mellan dem. Vi kan endast aktivera ett av dessa system i taget och pendlar mellan de olika systemen. Vi kan alltså avaktivera ett system genom att aktivt välja att aktivera ett annat system.

I dagens uppvarvade samhälle behöver vi främst träna på att aktivt lära oss aktivera det lugnande systemet, trygghetssystemet, och därmed koppla bort de andra systemen. Under graviditeten kan trygghetssystemet behöva ännu mer utrymme i ditt liv än vad du annars har behov av. Du som blivande mamma kan därför behöva utveckla och träna ditt trygghetssystem för att få utrymme till att utvecklas och växa i din mammaroll. Ett starkt trygghetssystem ger dig de bästa förutsättningarna för att kunna lugna och ge trygghet till både dig själv och din bebis. När din bebis är orolig och ledsen kommer ditt lugn att göra henne eller honom lugn.

Jag ska snart förklara vad som händer i din kropp när trygghetssystemet är aktiverat, men vi börjar med att beskriva de två andra systemen.

Kamp- och skyddssystemet

När vi aktiverar detta system känner vi rädsla, stress, ilska, sorg, skam, avsky eller ångest. Kamp- och skyddssystemet är det dominerande systemet i vår hjärna. En större del av hjärnan är dedikerad till hot än till något annat. Systemet är ursprungligen skapat för att hantera hot som pågår under en begränsad tid, som att springa ifrån ett lejon eller att slå tillbaka när någon går till anfall mot oss. Systemet aktiverar det sympatiska nervsystemet och gör oss alerta och skärpta. Vi får ökad puls, förhöjt blodtryck och häftigare andning. Musklerna blir spända och immunförsvaret aktiveras som ett resultat av att stresshormonerna adrenalin och kortisol pumpas ut. För stenåldersmänniskan var denna kraftansträngning nödvändig för överlevnaden. Det rörde sig då om kortvariga stresstoppar. När faran sedan var över, återgick kroppen till sitt normala tillstånd.

Idag är farorna av ett helt annat slag, och stresstopparna varar under längre perioder. En vanlig fara som många av oss utsätts för nästintill dagligen, är när vi upplever att vår egen positiva självbild blir hotad. Det sker när vi blir oroliga över att någon annan kanske inte upplever oss riktigt så positivt som vi hoppats på eller när vi gör bort oss. Det sker också när vi upptäcker något pinsamt eller skamligt i det vi gör, hur vi ser ut eller hur vi är som personer.

I dagens samhälle lägger många av oss mycket fokus på att försöka marknadsföra oss själva. Vi ser alltmer på vår självbild som att den är detsamma som vårt eget personliga varumärke. Vi jämför oss ständigt med andra och betygsätter både vår egen och andras ställning i gruppen. Detta sker både i det verkliga livet och via sociala medier. Vi lever dessutom i ett samhälle som aldrig vilar, och där det inte längre finns naturliga tillfällen för återhämtning.

Varje gång vi hör eller ser något i oss själva som vi inte tycker om, så aktiverar vi vårt kamp- och skyddssystem. När vi upplever att vår självbild är hotad så reagerar vi som om hela vår person var hotad. Att upptäcka att jeansen plötsligt inte går att knäppa kan upplevas som ett lika stort hot som om någon försökte slå oss. Att inse att ett inlägg på sociala medier får för lite uppmärksamhet triggar igång en uråldrig rädsla för att bli uteslutna från gemenskapen och lämnade ensamma på savannen, något som antagligen innebar en säker död för stenåldersmänniskan. Kamp- och skyddssystemet går igång för att skydda oss, men den vi tar upp kampen mot är inget yttre hot. Kampen förs istället mot oss själva. Vi tror helt enkelt att det är det bästa sättet att bli av med hotet. Vårt största hot är att vi just då inte är så perfekta som vi tycker att vi borde vara.

Ett snabbt men ogenomtänkt system

Kamp- och skyddssystemet gör att vi agerar oerhört snabbt, mycket snabbare än när vi tänker medvetet. Anledningen är att hjärnan, som är öppen för alla potentiella hot, vill att vårt agerande ska ske så omedelbart som möjligt. Först efter att vi agerat kan vi fundera över om det verkligen var ett riktigt hot som vi utsattes för. Hjärnan är alltså designad att agera utifrån tesen ”better safe than sorry”. För stenåldersmänniskan gällde det att aktivera kamp och skyddssystemet vid varje möjlig fara.

Stenåldersmänniskan blev lika rädd för en gren som såg ut som en orm som för en riktig orm. Ibland var det en riktig orm och det var bättre att agera i onödan vid tio tillfällen så att man kunde rädda sig från den verkliga ormen när den väl dök upp. Denna ”better safe than sorry”- reflex hjälper oss givetvis ännu idag, men den innebär också att vårt kamp- och skyddssystem är väldigt känsligt och lättaktiverat. Vi behöver därför träna upp vår förmåga att medvetet kunna aktivera vårt trygghetssystem för att därmed också medvetet avaktivera vårt kamp- och skyddssystem. Det hjälper oss att inte bli stressade i onödan.

Vår inre kritiker gör så gott den kan

Det är viktigt att förstå att vårt kamp- och skyddssystem bara försöker skydda oss från faror. Även om vår hårda självkritik på många sätt är destruktiv, så försöker den egentligen bara hålla oss säkra och trygga. Den tror att den faktisk kan rädda oss från svårigheter, även om effekten snarare ofta blir den motsatta. Vi behöver därför bemöta vår inre kritiker med acceptans och vänlighet. När kritikern börjar mala på om vår oduglighet kan vi tänka:

”Tack, men nej tack!”

Själv brukar jag tänka:

”Tack för att du försöker hjälpa mig, men jag kommer inte att lyssna på det du har att säga för det är ingenting som jag mår bra av att höra på. Jag vet att du bara agerar automatisk från ett uråldrigt system i min hjärna, och jag föredrar att använda mina mer utvecklade delar av hjärnan.”

Det brukar fungera väldigt bra och få självkritikern att tappa greppet om mig. Vilka ord och fraser tror du skulle fungera för dig för att bemöta din inre självkritiker med vänlighet och acceptans? Vi behöver förstå att det alltid är en dålig strategi att försöka slåss med sig själv. Om vi väljer att gå till attack mot vår inre kritiker så fastnar vi lätt i ännu mer självkritik. Vi behöver istället bemöta vår kropp och hjärna med en acceptans för att den fungerar som den gör. Först då kan vi förändra den så att den kan fungera på ett sätt som vi mår bättre av.

När agerar du genom ditt kamp- och skyddssystem?

Hur ofta agerar du genom ditt kamp- och skyddssystem? Har ditt sätt att förhålla dig till omvärlden förändrats sedan du blev gravid?

Om vi under vår graviditet känner oss missnöjda med oss själva eller är oroliga för vad andra ska tycka om oss, triggas vårt kamp och skyddssystem igång. När kamp- och skyddssystemet är aktiverat får vi ett tunnelseende för att kunna fokusera på de upplevda farorna. Vi blir stressade och oroliga till dess att vi tycker att vi räddat oss själva från farorna. Om farorna är av den sorten att vi inte kan rädda oss själva ifrån dem, kan det kännas som att stressen och oron aldrig släpper taget. Det kan leda till att vi lägger mycket av vår värdefulla tid under graviditeten på problem som inte går att lösa. Problem som handlar om att vi tror att vi inte räcker till eller duger som vi är.

Under graviditeten behöver vi tid till att fokusera inåt, till att växa i oss själva och i vår roll som blivande mamma. Vi behöver därför tekniker som hjälper oss att inte fastna alltför ofta och alltför länge i vårt kamp- och skyddssystem.

Upptäckarsystemet

När vi aktiverar detta system känner vi intresse, nyfikenhet, driv eller lust.

När vi skapar eller lär oss nya saker aktiverar vi vårt upptäckarsystem. Vår nyfikenhet gör oss fokuserade på vår uppgift och hjälper oss att ta in ny kunskap. Detta system aktiveras lika fullt när du läser en bok om ett ämne som intresserar dig som när du varvar en nivå i ett dataspel. Vårt upptäckarsystem ger kroppen dopaminkickar när vi gör saker som ökar våra möjligheter att bli accepterade av gruppen. Dopaminkickarna utsöndras när någon ger oss en komplimang, när vi får bekräftelse på sociala medier eller när vi lyckas med något inom ett område som vi gärna vill vara duktiga inom. Upptäckarsystemet gör det möjligt för oss att lära oss enormt mycket under våra liv, men det finns också faror med att fastna alltför mycket i ett beroende av dopaminkickar. Vi kan fastna i missbruk eller drabbas av utmattning. Vi kan också gömma oss i vårt upptäckarsystem genom att alltid vara på väg någonstans och sträva framåt. Upptäckarfokuset kan då fungera som en verklighetsflykt när vi är rädda att möta det som gör ont och skaver inom oss.

Kortsiktigt kan strategin att fly in i upptäckarsystemet fungera väldigt effektivt. Vi klarar dock bara av att aktivera upptäckarsystemet under en begränsad tid och kör vi på för länge kan vi drabbas av utmattning. Vi behöver därför träna vår förmåga att växla från upptäckarsystemet till trygghetssystemet. Det hjälper till att varva ner kroppen och återhämta oss. Vi behöver lära oss att växla över i god tid, innan vi överträtt våra gränser, för att undvika att drabbas av de negativa konsekvenser som följer med ett överbelastat upptäckarsystem. Genom att regelbundet ge oss vila och återhämtning kan vi dessutom prestera ännu bättre när vi sedan växlar tillbaka till upptäckarsystemet.

Hur aktivt är ditt upptäckarsystem?

Hur ofta tror du att ditt upptäckarsystem styr ditt beteende? Skiljer det sig från hur ofta ditt upptäckarsystem styrde ditt beteende innan du blev gravid?

En del gravida kvinnor tycker att deras upptäckarsystem får mindre utrymme, framförallt under de sista månaderna av graviditeten. Det beror på att de under den perioden behöver lägga mer tid i sitt trygghetssystem.

Är du en av de blivande mammor som lägger märke till att ditt upptäckarsystem aktiveras extra intensivt när du tänker på saker som har med mammalivet att göra? Får du massor av energi och fullt fokus när du handlar barnkläder eller förbereder skötbordet? Bygga-bo-syndromet innebär att gravida kvinnor blir oerhört fokuserade på allt som har med bebisen att göra och samtidigt väldigt ointresserade av allt annat som inte rör deras bebis. Många kvinnor beskriver att detta sker framförallt under graviditetens sista månader.

Alla gravida kvinnor upplever dock inte bygga-bo-syndromet. Är du en av dem? Du kan istället behöva tid att bara få vara i dig själv. Försök att känna tillit till att det bara är du som vet vad just du behöver och ge dig själv det. Du har gott om tid till att köpa barnkläder när ditt barn är fött. Försök att vänta in dig själv och låt din utveckling till mamma komma i en takt som passar dig.

Trygghetssystemet

När vi aktiverar detta system känner vi trygghet, lugn eller välmående.

Trygghetssystemet är utformat för att hjälpa oss att slappna av. Det hjälper oss med återhämtning och att hantera svåra känslor. Det aktiverar det parasympatiska nervsystemet som hjälper oss att lugna ner oss och att känna oss säkra. Det utsöndrar lugn-och ro-hormonet oxytocin och välmående-hormonet endorfiner som hjälper oss att utveckla relationer med andra och att vara tillfreds med oss själva.

Trygghetssystemet finns hos alla oss däggdjur

Trygghetssystemet skiljer däggdjur från reptiler. Däggdjursungar föds outvecklade, för att klara sig ute i världen måste föräldrarna ta hand om dem. Däggdjursföräldern vill instinktivt ta hand om och hålla sina ungar trygga och varma. Däggdjursungarna föds med en instinkt om att vilja ta emot tröst, trygghet och värme.

Även vi människor är däggdjur som mår bra av en kärleksfull förälders mjuka strykningar och kärleksfulla röst. Det får oss att känna oss trygga och tillfreds med oss själva och livet. Med hjälp av medkänsla kan vi själva aktivera samma trygghetssystem som hjälpte oss att knyta an och känna oss älskade av våra föräldrar. Genom att bemöta oss själva på samma sätt som en kärleksfull förälder skulle ha gjort kan vi känna oss trygga, känslomässigt balanserade och accepterade.

Vi behöver skapa utrymme för vårt trygghetssystem

Det är idag viktigare än någonsin att vi lär oss att medvetet kunna aktivera detta system. Stenåldersmänniskan hade tillräckligt med lugna stunder för att hon automatiskt skulle få en balans mellan de tre motivationssystemen. Idag ser samhället annorlunda ut och vi måste istället lära oss att regelbundet kunna aktivera vårt trygghetssystem för att upprätthålla en hälsosam balans.

Hur ofta tror du att ditt trygghetssystem ryms i din vardag? Vi har i vårt samhälle få stunder dedikerade till att aktivera vårt trygghetssystem. Vi behöver därför själva ge oss tid och möjlighet till att prioritera medkänsla i våra liv. Snart är du en däggdjursmamma som med hjälp av ditt trygghetssystem kommer att vilja ge lugn och trygghet till din bebis. För att kunna göra det behöver du ha lugn och trygghet i dig själv.

Bebisen som hittar sin balans

Jag förundras över min lilla son och hur han hittar sin egen balans mellan dessa system. Hans upptäckarsystem gör honom nyfiken och fokuserad på att lära sig nya saker. Han är fullt koncentrerad på ögonblickets utmaning som kan handla om att klättra över en sten eller att smaka på ett snöre han hittat. Plötsligt orkar han inte mer, då vill han vila och mysa i min famn eller sova en stund för att aktivera sitt trygghetssystem. Så plötsligt vaknar han igen, utvilad och redo för nya upptäckaräventyr.

Ibland är han ledsen och rädd och då får hans kamp- och skyddssystem honom att skrika eller gråta. När han då får krypa upp i knät på någon vuxen som han känner sig trygg med kan han snabbt aktivera sitt trygghetssystem och med ens är allt det jobbiga borta. Även nappen och snuttefilten hjälper honom att aktivera sitt trygghetssystem, vilket gör att han kan hjälpa sig själv genom att gosa med dem.

Han pendlar så genialt mellan systemen och signalerar vad han behöver så att vi vuxna kan hjälpa honom att tillgodose hans behov. Jag tänker att vi vuxna har så mycket att lära om balansen mellan motivationssystemen av små barn. Om vi vuxna kunde vara lika uppmärksamma på våra behov, så skulle våra liv bli så mycket enklare och behagligare att leva. Om vi lika genialt kunde be oss själva och vår omgivning om hjälp för att komma i kontakt med vårt trygghetssystem så skulle vår värld bli en så mycket vänligare plats.

Vill du lära dig självmedkänsla under din graviditet. Beställ boken eller ljudboken och den tillhörande appen med övningar här:

Titel: Gravid på dina villkor – Självmedkänsla för en blivande mamma
Författare: Elin Borg

Du kan beställa boken här.

Boken har en tillhörande app med övningar i självmedkänsla.

Denna artikel är skriven av gästskribent Elin Borg.

De som läst avsnittet om Självmedkänsla under graviditeten läste även mer om profylax, om livmoderns mått vecka för vecka samt om moderkakan.